Fitnesstraining im Kartsport: Wie bereite ich mich richtig vor?

In seiner aktuellen Kolumne beschäftig sich Diplom-Sportwissenschaftler Stefan Osman-Reinkens mit dem Thema Fitnesstraining im Motorsport. Neben Tipps und Tricks findet ihr auch Bildanleitungen für das perfekte Training. Also Sportschuhe anziehen und los geht´s.

Hallo liebe Kartfreunde,

ich freu mich euch heute wieder etwas zum Thema Fitnesstraining im Motorsport vermitteln zu dürfen. Es geht heute zunächst mal um ganz grundsätzliche Fragen nach einem motorsportspezifischen Training – bevor es ran an die Schweißperlen, nämlich in die Trainingspraxis geht. Also… Alle einsteigen!!

Um eine Aussage über optimale Trainingsinhalte und Trainingsumfänge für eine spezielle Sportart treffen zu können, ist es substanziell zu wissen, was dem Sportler im Verlauf eines Wettkampfes abverlangt wird. Bei einem Marathonläufer oder einem Hürdensprinter sind die geforderten Qualitäten deutlich erkennbar: der Eine muss über einen langen Zeitraum ein möglichst hohes Renntempo tolerieren können – der Andere hingegen muss innerhalb weniger Sekunden seine Performance abrufen und bei Höchstgeschwindigkeit an jeder Hürde konzentriert und technisch präzise sein. Die Belastungscharakteristik ist klar erkennbar.

Aber wie genau sieht eben diese Belastungscharakteristik bei einem Rennfahrer aus?

Mit Hilfe der Spirometrie im Cockpit haben wir im Rahmen einer wissenschaftlichen Arbeit die Daten der körperlichen Beanspruchung im Motorsport gemessen um im Folgenden Trainingspläne erstellen zu können, die alle ermittelten Belastungsdimensionen berücksichtigen.

Im optimalen Fall soll die Trainingsarbeit eine Imitation der Beanspruchung im Cockpit sein. Neben einer speziellen Arbeitsweise der Muskulatur rund um den Körperkern und der Nackenmuskulatur, rückt natürlich auch die Ausdauer in den Fokus und muss sich in der Trainingsgestaltung wiederfinden.

Schwerpunkte der Trainingspraxis können folgende Bausteine sein:

• Ausdauertraining
• Krafttraining
• Sensomotoriktraining
• Gewichtsmanagement
• Regeneration

Um euch den Einstieg in die Trainingspraxis zu bieten, habe ich euch beispielhaft eine Trainingseinheit mit den Schwerpunkten Ausdauer- und Krafttraining vorbereitet:

Trainingspraxis: Die Einheit setzt sich aus acht Teilen zusammen: Erwärmung – Ausdauerbelastung – Krafttraining – Ausdauerbelastung – Krafttraining – Ausdauerbelastung – Krafttraining – Cool down/Regeneration.

Infoblock Ausdauer: Rennsportler ziehen einen großen Teil ihrer Energie aus dem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Für eure Trainingspraxis bedeutet das, dass ihr eure Ausdauer auch in diesem Belastungsbereich trainieren sollt. Also zieht die Joggingschuhe an und los geht’s!!

Das Lauftempo der Ausdauerbelastung wird in der Regel über die Herzfrequenz definiert. Dies setzt allerdings eine Leistungsdiagnostik voraus, die eben diese individuellen Werte ermittelt. Ohne genaue Herzfrequenzen kann man sich an altbewährte Leitsätze halten wie „Laufen ohne zu schaufen“. Ihr sollt euer Lauftempo demnach so wählen, dass ihr euch problemlos während des Laufens unterhalten könntet – ohne dabei zu langsam zu joggen. Je nach Trainingszustand könnt ihr die Ausdauerbelastung bis auf 3×25 min hochschrauben.

Infoblock Krafttraining: Auf den Fotos seht ihr die drei Übungen des Krafttrainings. Die Varianten stellen unterschiedliche Schwierigkeitsgrade dar. Von links nach rechts geht’s von einfach zu schwer. Ihr sollt die Schwierigkeit wählen, die ihr tatsächlich über 40 sec (Übung „Stabi“ 20 sec) ohne Pause durchhalten könnt. Die Bewegungsgeschwindigkeit liegt bei Push up´s und pull up´s bei 1 sec pro Bewegung. Also benötigt ihr für einen Push up 2 sec. Die Übung „Stabi“ ist eine Halteübung, bei der ihr euch nicht bewegen sollt.

Push up´s:

– in der Ausgangsposition bildet der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie
– wie eingefroren, also mit Köperspannung, beugt ihr die Arme bis ihr mit der Brust auf höhe der Hände seid
– danach wieder zurück in die Ausgangsposition

Stabi:  

– auch hier bildet der Körper möglichst eine gerade Linie
– ihr berührt lediglich mit einem Fuß und den Schulterblättern den Boden
– diese Position für 20 sec halten
– vergesst auch die andere Seite nicht

Pull up´s:

– aus der hängenden Ausgangsposition zieht ihr euch hoch, bis ihr mit der Brust bis zur Stange bzw. bis zur Höhe eurer Hände kommt
– die Variante mit Handtuch trainiert gleichzeitig noch eure Greifkraft, die ihr immer gut gebrauchen könnt

Hier gibt es die Trainingseinheit zum Download

Ich wünsche euch viel Spaß und eine Menge Ausdauer beim Fitnesstraining daheim. Solltet ihr noch Fragen oder Anmerkungen haben könnt ihr euch gerne via Mail bei mir melden. info@fit-on-grid.com

Sportliche Grüße

euer Stefan